Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong hiệu suất thể thao, và vận động viên cần chú ý chế độ ăn uống để tối ưu hóa khả năng thể chất của họ. Dinh dưỡng đầy đủ có thể cải thiện mức độ năng lượng, sức mạnh, sức chịu đựng và hiệu suất chung.
Một số nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng cho vận động viên bao gồm:
Lượng calo đủ: Vận động viên cần lượng calo nhiều hơn so với những người ít vận động để hỗ trợ cho mức độ hoạt động tăng cao của họ. Nhu cầu calo phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như tuổi, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động.
Nạp carbohydrate đủ: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các bài tập có cường độ cao. Đối với các vận động viên, nếu chế độ ăn của họ không chứa đủ carbohydrate, khả năng hoạt động và khả năng hồi phục của họ sẽ bị suy giảm, vì carbohydrate là nhiên liệu quan trọng cho não và cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Cơ thể có thể dự trữ carbohydrate trong cơ và gan dưới dạng glycogen, và sử dụng những nguồn dự trữ này như một nguồn nhiên liệu cho hoạt động thể chất. Các dự trữ glycogen này có hạn, vì vậy đối với những người luyện tập ở cấp độ cao, điều quan trọng là phải được cung cấp đầy đủ nhiên liệu khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Glycogen là nguồn năng lượng chính khi bắt đầu tập thể dục và trong thời gian tập thể dục ngắn. Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao trong thời gian dài và lượng glycogen dự trữ của bạn không đủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể hoạt động tốt nhất. Vì vậy, thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate có thể quan trọng trong trường hợp này để giữ cho các cửa hàng luôn được cung cấp. Lựa chọn thực phẩm chính xác có thể giúp đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động, cũng như giúp hỗ trợ phục hồi.
Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất xơ, một loạt các vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin B, sắt, canxi và folate. Đường cũng là carbohydrate và lượng ‘đường tự do’ (những loại được thêm vào thực phẩm và đồ uống hoặc trong nước hoa quả, mật ong và si-rô) chúng ta nên hạn chế.
Thực phẩm giàu Carbo Hydrates
Đối với các vận động viên và người đang hoạt động thể thao ở cấp độ cao hơn (ví dụ: luyện tập chạy marathon), việc tiêu thụ thêm carbohydrate có thể có lợi cho hiệu suất. Các vận động viên có thể được hưởng lợi từ việc ăn một số carbohydrate cả trước và sau khi tập thể dục để đảm bảo đủ lượng carbohydrate khi bắt đầu tập luyện và bổ sung lượng dự trữ glycogen sau khi tập luyện. Trong thời gian dài hơn, tập thể dục cường độ cao (60-90 phút hoặc hơn), chẳng hạn như một trận đấu bóng đá hoặc chạy marathon, tiêu thụ một số carbohydrate trong khi tập luyện cũng có thể cải thiện hiệu suất, chẳng hạn như dưới dạng đồ uống thể thao.
Lượng protein đủ: Protein là yếu tố cần thiết để xây dựng và hồi phục cơ bắp, và các vận động viên cần nhiều protein hơn so với những người ít vận động. Nhu cầu protein phụ thuộc vào loại và cường độ của môn thể thao, cũng như các yếu tố cá nhân như cân nặng cơ thể.Vì một số thực phẩm giàu protein cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, ví dụ: thịt béo hoặc các sản phẩm từ sữa có chất béo cao hơn, điều quan trọng là phải chọn các lựa chọn ít chất béo hơn, chẳng hạn như thịt nạc. Hầu hết những người ăn chay đều nhận đủ protein từ chế độ ăn uống của họ, nhưng điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều loại protein thực vật để đảm bảo có đủ các axit amin thiết yếu. Đây được gọi là hoạt động bổ sung của protein.
Thời điểm tiêu thụ dinh dưỡng phù hợp: Thời điểm tiêu thụ dinh dưỡng rất quan trọng đối với các vận động viên, đặc biệt là xung quanh các bài tập. Tiêu thụ carbohydrate và protein trước và sau khi tập luyện có thể giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi.
Lượng nước uống đủ: Tiêu thụ đủ lượng chất lỏng là cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên để duy trì độ ẩm, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và ngăn ngừa mất nước. Các vận động viên nên uống nước trước, trong và sau khi tập luyện, và họ cũng nên tiêu thụ các chất điện giải nếu tham gia vào các bài tập kéo dài hoặc cường độ cao.
Nhìn chung, dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng đối với thành tích thể thao và các vận động viên nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng thể thao có trình độ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để tối ưu hóa chế độ ăn uống và đạt được mục tiêu của họ.
